Hogyan számoljunk napi kalóriaszükségletet?
Tudom, hogy remek kalkulátorok vannak erre a neten és az ember energiaminimumon él, de hátha van még rajtam kívül olyan elvetemült, akit érdekel, hogyan kell kiszámolni, hogy mennyi kalóriát együnk egy nap, mert már megint infótúltengés van a fejekben, hogy ennyit igen, ennyit ne, ezt meg biztos ne lépd túl...
Szóval én így tanultam:
Kalóriaigény általánosságban
|
FÉRFIAK |
19-50 év |
50+ |
|
aktív |
2400-2800 |
2200-2400 |
|
ülő életmód |
2000 |
2000 |
|
NŐK |
|
|
|
aktív |
2000-2200 |
1800 |
|
ülő életmód |
1800 |
1600 |
Egyéni kalóriaszámítás három lépésben
- BMR (Basal metabolic Rate): alapanyagcseréhez, létezéshez szükséges
|
Életkor |
Férfi |
Nő |
|
10-17 |
17,7Xtestsúly+657 |
13,4 X testsúly + 692 |
|
18-29 |
15,1X ts+692 |
14,8 X ts + 487 |
|
30-59 |
11,5Xts+873 |
8,3 X ts + 846 |
|
60-74 |
11,9X ts + 700 |
9,2 X ts + 687 |
|
75+ |
8,4 X ts + 821 |
9,8 X ts + 624 |
- PAL (Physical Activity Level): fizikai aktivitás energiaigény növelő hatása
- ülő életmód vagy enyhe fizikai aktivitás: mindenkét nemnél 1,4-es szorzó
- közepesen aktív életmód (rendszeres, 1 órás aktivitás) : nőknél 1, 6 szoros, férfiaknál 1,7 szeres szorzó
- aktív életmód (rendszeres erőteljes aktivitás): nőknél 1,8 , férfiaknál 1,9 szeres szorzó
- Egyéni célok miatti módosítás
A fentebb kiszámolt napi kalóriaérték arra jó, hogy tartsd a súlyod.
Ha fogyni szeretnél :
- vonj le 500 kalóriát a heti fél kiló fogyáshoz,
- vonj le 1000 kalóriát a heti egy kiló fogyáshoz.
Csak diétával és mozgással érhető el kalóriadeficit! Hosszabb ideig kell tartani a kiszámított kalóriaértéket az eredmény eléréséhez!
